⑤即食、速食、膨化、熬煮时间长等处置体例城市使食物GI升高，而原始的、粗拙的、简单加工或轻度烹饪的食物GI相对较低。因而，要最大程度地选择新颖、完整的食物代替深度加工的食物，最好少摄入添加糖及精制谷物。现正在认为，加工食物中的精制淀粉和糖是肥胖和2型糖尿病面对的最大挑和之一。
⑥大大都生果GI较低，只要少数品种较高。苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柑、柚等GI较低（20~50），含糖量也不高（10%摆布），糖尿病患者能够经常食用（每天200克摆布）。西瓜、菠萝、杧果、猕猴桃、喷鼻蕉、大枣等GI较高（50~72），糖尿病患者能够少量食用（每天100克摆布）。生果最好做为加餐食用（正在两餐之间或睡前吃，或者正在活动前后吃），而不是随正餐食用每天吃一次或两次，全天总量100克~200克。
家喻户晓，即便是正在碳水化合物摄人量不异的环境下，吃杂粮饭、全麦馒头的餐后血糖也要比吃白米饭、白馒甲等低一些。此次要是由于杂粮饭、全麦馒头的消化接收速度较慢。一种食物，特别是高碳水化合物（糖类）的食物，消化接收越慢，则餐后血糖程度越低。养分学上用血糖生成指数（GI）或称升糖指数来描述一种食物对餐后血糖的影响。GI越低，则消化接收速度越慢，餐后血糖程度越低。
注：不带*数据摘自杨月欣从编的《中国食物成分表尺度版》 （第6版第一册），大学医学出书社，2018年8月出书；带*数据摘自范志红从编的《详解孕产妇饮食养分全书》，化学工业出社版，2017 年4 月出书。
王兴国 大连市核心病院养分科从任 从任医师，中国养分科学十大之星(2017)，新浪微博十大影响力医疗大V（2016）中国养分学会科普工做委员会委员，养分学会副会长，养分师协会副会长，大连市养分学会常务副理事长，出书饮食养分保健类著做十余部，颁发学术论文多篇。
①全谷物/粗杂粮的GI遍及低于精制谷物。前者指糙米、全麦粉、燕麦、玉米、荞麦、青稞、高粱米、藜麦、红豆、绿豆、扁豆、芸豆等；后者指白米饭、白馒头、白粥、白面条、白面包、饼干等，GI遍及较高。
④糯米、黄米等黏性较大的谷物GI较高，升血糖较快，不适合糖尿病患者食用。这是由于它们所含淀粉的布局比力特殊，支链淀粉（顾名思义，就是链状布局中带有良多分支的淀粉）比例极高。支链淀粉间不慎密，有较多空地，易糊化，升血糖较快。
值得申明的是，表2-3和表2-4给出的食物GI 值，以及收集上其他来历的食物GI值都不是绝对精确的，只能做为大致参考。以至相差较大互相矛盾。糖尿病患者参考食物GI值时，要连系血糖监测、看看吃哪些食物对本人的餐后血糖更敌对。
姜丹 食物科学硕士，注册养分师，健康办理师，养分学会健康宣教专业委员会副从任委员，养分师协会常务理事，养分师协会食育专业委员会常务理事，今日头条签约做者。出书图书多部，颁发科普文章千余篇，参取科普千余场。
②杂豆类（如红豆、绿豆、芸豆、扁豆等）的GI最低，是办理血糖的利器。好比，大米饭（精制粳米）的GI是90，白馒头（强盛粉）的GI是88，燕麦片粥的GI是55，马铃薯（煮）的GI是66，而红小豆（煮）的GI是23。4，绿豆（煮）的GI是27，芸豆的GI是24。这些豆类需提前浸泡8小时以上，或采办预熟的杂豆产物，再取大米夹杂做杂豆饭或杂豆粥，能够降低GI。好比，红小豆粳米粥的GI是73，红豆黑米饭的GI是62。1，绿豆糙米饭的GI是67。3。一般杂豆饭或杂豆粥中杂豆的比例要达到1/3以上。
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③玉米和燕麦的GI比其他谷物低。玉米饼（GI为46）、玉米面粥（GI为50）、玉米糁粥（GI为51）都属于低GI食物，连甜甜的鲜玉米的GI也才55，都适合糖尿病患者食用。燕麦饭的GI 为42、莜麦饭的GI为49、燕麦片粥的GI为55，也很适合糖尿病患者。不外，即食燕麦粥（GI为79）、夹杂燕麦片（GI为83）和市售玉米片（GI为79）属于高GI食物，不适合糖尿病患者食用。
注：不带*数据摘自杨月欣从编的《中国食物成分表尺度版》 （第6版第一册），大学医学出书社，2018年8月出书；带*数据摘自范志红从编的《详解孕产妇饮食养分全书》，化学工业出社版，2017 年4 月出书。
原题目：《23排行榜丨NO。10 选择低Gl 食物，多吃粗杂粮（内附：275种食物血糖生成指数表）》。
